خانه » ♦ مقالات ، تحقیقات و پروژه رایگان دانشجویی » استخوان های سالم می خواهید؟ اینها را بخورید

استخوان های سالم می خواهید؟ اینها را بخورید

وقتی صحبت از ساختن استخوان های محکم و قوی می شود، دو ماده غذایی مهم می شوند: کلسیم و ویتامین د. کلسیم استخوان ها و ساختمان دندان ها را محکم می کند و ویتامینD جذب کلسیم و رشد استخوان را تقویت می کند.
این مواد غذایی در اوایل زندگی از اهمیت بیشتری برخوردارند، ولی در دوره های بعدی زندگی نیز به بدن کمک زیادی می کنند. اگر پوکی استخوان (بیماری استخوان های شکننده) بگیرید، باید کلسیم و ویتامین د زیادی دریافت کنید تا پیشرفت این بیماری کند شود و از شکستگی ها جلوگیری شود.

افراد زیر ۵۰ سال باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۰۰ واحد ویتامینD مصرف کنند. این افراد بالای ۵۰ سال باید ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنند. با مصرف مواد غذایی زیر می توانید کلسیم و ویتامین د لازم برای تقویت استخوان هایتان را تأمین کنید.

ماست

ماست

ماست

بیشتر مردم با قرار گرفتن در برابر نور آفتاب ویتامین D لازم را دریافت می کنند، ولی غذاها
یی مانند ماست منبعی غنی از ویتامینD هستند. یک کاسه ماست کلسیم روزانه شما را تأمین می کند. ماست های بدون چربی تقریباً ۳۰ درصد از کلسیم و ۲۰ درصد از ویتامین د روزانه شما را تأمین می کنند.

شیر

شیر

شیر

اینکه شیر، نماد کلسیم معرفی می شود، دلیل دارد. ۲۲۰ گرم شیر بدون چربی ۹۰ کالری انرژی دارد و ۳۰ درصد از دوز کلسیم روزانه شما را تأمین می کند. شیرهایی بخرید که ویتامین D بیشتری دارند. اگر مزه شیر را دوست ندارید، آن را در اسموتی یا آبمیوه خود بریزید.

پنیر

فقط به این دلیل که پنیر پر از کلسیم است بدان معنا نیست که باید در خوردن آن افراط کنید. فقط ۴۰ گرم پنیر چدار بیش از ۳۰ درصد ارزش روزانه کلسیم بدن را تأمین می کند. بنابر این تعادل را رعایت کنید.

ساردین

ماهی های کوچک ساردین که اغلب به صورت بسته بندی خریداری می شوند، سطوح بالایی از ویتامین د و کلسیم دارند. شاید تصورش برایتان سخت باشد، ولی مزه آنها در پاستا و سالاد فوق العاده است.

تخم مرغ

با آنکه تخم مرغ فقط ۶ درصد از ویتامین د روزانه بدن را دارد، ولی راه سریع و آسانی برای دریافت آن است. یادتان باشد که ویتامین د در زرده تخم مرغ است نه سفیده آن.

سالمون

سالمون بخاطر داشتن اسیدهای چرب امگا-۳ معروف است، ولی ۸۵ گرم سالمون بیش از ۱۰۰ درصد از ویتامین د لازم شما را تأمین می کند. بنابراین برای حفظ سلامت قلب و استخوان های خود سالمون میل کنید.

اسفناج
اگر هر روز محصولات لبنی مصرف نمی کنید، اسفناج راه خوبی برای دریافت کلسیم است. یک فنجان اسفناج پخته حدوداً ۲۵ درصد از کلسیم روزانه لازم برای بدنتان و همچنین فیبر، آهن و ویتامین آ برای شما تأمین می کند.

ماهی تن

ماهی تن ماهی چرب دیگری است که سرشار از ویتامین د است. ۸۵ گرم ماهی تن کنسروی حدود ۳۹ درصد از دوز روزانه ویتامین د را تأمین می کند.

کلم برگ

کلم برگ مانند اسفناج پر از کلسیم است و یک فنجان کلم برگ پخته بیش از ۲۵ درصد از دوز روزانه لازم کلسیم بدن را تأمین می کند.

آب پرتقال
آب پرتقال های مصنوعی ممکن است کلسیم یا ویتامین د نداشته باشند، ولی اسید اسکوربیک موجود در آنها جذب کلسیم را بیشتر می کند.

 

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*

بالا
تمامی حقوق این سایت متعلق به دانلود های می باشد.
کپی برداری از مطالب سایت با ذکر منبع بلامانع است.
CopyRight © 2013-2018 DownloadHi.ir این سایت هیچگونه مسئولیتی در مورد محتوای مطالب منتشر شده اش ندارد و در مورد انتشار برنامه ها،
کلیه مطالب و برنامه های موجود در این سایت از سایتهای معتبر تهیه شده اند و در رابطه با برنامه های ایرانی ثبت شده، در صورتی که
صاحب اثر رضایت نداشته باشد می تواند در قسمت نظرات پیام بگذارد تا ضمن هماهنگی برای ارسال اسناد و مدارک
مربوطه در مورد ثبت برنامه مورد نظر، نسبت به حذف آن اثر طی 72 ساعت اقدامات لازم انجام گیرد.